■【コラム】意外と痛めやすい手首。日頃からおこなうオススメケア

2026.07.26(日)

「重いものを持ったわけでもないのに手首が痛い」「パソコンやスマホを使った後に手首がだるい」。そんな経験はありませんか？

手首は毎日何百回、何千回と使っている関節です。スマートフォンの操作やパソコン作業、料理、掃除、買い物など、日常生活のほとんどで活躍しています。しかし、あまりにも当たり前に使っているため、ケアをする習慣がない方も多いでしょう。

実は手首は小さな骨が8個集まってできている、とても繊細な関節です。さらに、指を動かす筋肉の多くは前腕（肘から手首まで）にあり、その筋肉から伸びる腱が手首を通って指へつながっています。そのため、前腕の筋肉が硬くなると手首への負担も大きくなり、痛みや違和感につながることがあります。

特に近年はスマホやパソコンを長時間使う機会が増え、同じ動作を繰り返すことで手首に負担が蓄積しやすくなっています。

そこでおすすめなのが、毎日1〜2分でできる手首のセルフケアです。

●まず行いたいのが手首のストレッチです。

腕を前に伸ばし、手のひらを前に向けます。反対の手で指先を持ち、自分の方へゆっくり引き寄せましょう。前腕の内側が気持ちよく伸びる程度で20〜30秒キープします。

次に、手の甲を前に向けて腕を伸ばし、今度は手首を下に曲げるように反対の手で軽く押します。前腕の外側が伸びるのを感じながら20〜30秒ほど行いましょう。

●次におすすめなのが手首回しです。

肘を軽く曲げた状態で握りこぶしを作り、手首を大きくゆっくり10回ほど回します。反対回しも同様に行います。関節周囲の血流が良くなり、動きもスムーズになります。

●さらに、指のグーパー運動も効果的です。

指を大きく開いて5秒、しっかり握って5秒を10回ほど繰り返します。手のひらや前腕の筋肉が刺激され、血液循環の改善につながります。

デスクワークが多い方は、30〜60分に一度は手を休める時間を作ることも大切です。少し手を振ったり、肩を回したりするだけでも腕全体の緊張が和らぎます。

●また、筋力も重要です。

握力が弱くなると、物を持つときに手首へ余計な力が入りやすくなります。柔らかいボールやハンドグリップを軽く握る運動を無理のない範囲で取り入れると、手や前腕の筋力維持に役立ちます。

ただし、痛みが強いときや腫れ・熱感がある場合は無理に動かさず、まずは安静を優先しましょう。長引く痛みやしびれを伴う場合は、腱鞘炎や神経の圧迫などが原因のこともあるため、整形外科などの医療機関で相談することをおすすめします。

手首は小さな関節ですが、私たちの生活を支える重要な働きをしています。毎日のセルフケアを少し取り入れるだけで、疲労の蓄積を防ぎ、快適に使い続けることができます。

「痛くなってから」ではなく、「痛くならないため」のケアを今日から始めてみませんか。未来の手首の健康は、毎日のほんの数分の積み重ねで大きく変わります。