■【コラム】階段の昇り降りで膝がつらいあなたへ

2026.06.26(金)

「階段を上る時に膝が痛む」

「下りる時の方が特につらい」

そんな悩みを抱えている方は少なくありません。

膝の痛みがあると、「年齢のせいかな」「軟骨がすり減っているのかな」と不安になることもあります。しかし、膝そのものだけでなく、周囲の筋肉や関節の機能低下が原因になっているケースも多くあります。

■なぜ階段で膝が痛くなるの？

平地を歩く時と比べて、階段の昇り降りでは膝に大きな負担がかかります。

特に下り階段では、体重の数倍もの力が膝関節に加わるため、膝周辺の筋肉が弱っていたり、関節の動きが悪くなっていたりすると痛みが出やすくなります。

また、

・太ももの前側（大腿四頭筋）の

　筋力低下や筋肉の拘縮

・お尻の筋肉の弱化

・股関節や足首の柔軟性低下

・体重増加

・姿勢の乱れ

なども膝への負担を増やす原因になります。

■まずは股関節と足首を動かそう

膝は股関節と足首の間にある関節です。

股関節や足首が十分に動かないと、そのしわ寄せが膝に集中してしまいます。

特にデスクワーク中心の生活をしている方は、股関節の前側が硬くなりやすく、お尻の筋肉も働きにくくなっています。

毎日数分でも、

・股関節回し

・股関節前のストレッチ

・もも前のストレッチ

・もも裏のストレッチ

・ふくらはぎのストレッチ

・足首回し

を行うことで、膝への負担軽減が期待できます。

■太ももだけでなくお尻も鍛える

膝痛対策というと太ももの筋トレをイメージする方が多いですが、お尻の筋肉も非常に重要です。

お尻の筋肉がしっかり働くと、階段の昇り降りで体重を支えやすくなり、膝への負担が分散されます。

おすすめは、

・スクワット（浅めでもOK）

・ヒップリフト

・椅子からの立ち座り運動

などのシンプルなトレーニングです。

無理なく継続することが大切です。

■体重管理も膝の負担軽減につながる

体重が1kg増えると、歩行時や階段昇降時には膝へ数kg分の負担増加が起こると言われています。

極端な食事制限は必要ありませんが、

・たんぱく質をしっかり摂る

・糖質を摂りすぎない

・間食を見直す

・適度な運動を続ける

ことで、膝への負担軽減につながります。

■痛みを我慢し続けないこと

膝の痛みが続いている状態で無理をすると、動くこと自体が嫌になり、さらに筋力や柔軟性が低下する悪循環に陥ります。

「少し痛いから動かない」ではなく、「痛みが少ない範囲で適切に動く」ことが大切です。

階段の昇り降りで膝が痛む方は、膝だけを見るのではなく、股関節・足首の柔軟性向上と、お尻や太ももの筋力強化を意識してみてください。

正しい運動習慣を身につけることで、階段を気持ちよく昇り降りできる身体づくりにつながります。

※膝の痛み、腫れが強い場合や、安静にしていても痛みが続く場合は、医療機関での相談をおすすめします。