■【コラム】おやすみ前のストレッチで自律神経を整える

2026.06.18(木)

「布団に入ってもなかなか眠れない」「朝起きても疲れが取れない」「日中イライラしやすい」。そんな悩みの背景には、自律神経の乱れが隠れているかもしれません。

自律神経には、活動モードの「交感神経」と、休息モードの「副交感神経」があります。本来、日中は交感神経が優位になり、夜になると副交感神経へスムーズに切り替わることで、質の良い睡眠につながります。

しかし、スマートフォンの使用や仕事のストレス、不規則な生活習慣によって、夜になっても交感神経が優位な状態が続く人が増えています。

そこでおすすめなのが、おやすみ前のストレッチです。

寝る前のストレッチが自律神経に良い理由

1. 副交感神経を優位にし、心身をリラックスさせる

ゆっくりと筋肉を伸ばしながら深い呼吸を繰り返すことで、心拍数が落ち着き、副交感神経が優位になりやすくなります。身体の緊張が和らぐことで、自然と眠りに入りやすくなるでしょう。

2. 血行が促進され、疲労回復をサポートする

デスクワークや立ち仕事で同じ姿勢が続くと、筋肉が硬くなり血流が滞りやすくなります。ストレッチによって全身の血流が促されると、疲労物質が排出されやすくなり、翌朝のすっきり感につながります。

3. 呼吸が深くなり、睡眠の質が向上する

肩や胸まわりの筋肉が硬くなると、呼吸は浅くなりがちです。胸や背中をほぐすストレッチを行うことで呼吸が深まり、リラックス状態へ切り替わりやすくなります。

4. 心と身体の切り替えスイッチになる

「ストレッチをしたら寝る」という習慣を作ることで、脳が睡眠モードへ入りやすくなります。毎日同じ時間に行うことで、生活リズムも整いやすくなるでしょう。

おすすめは3〜5分のやさしいストレッチ

寝る前は、頑張りすぎないことが大切です。首や肩をゆっくり回す、胸を開く、背中やお尻を伸ばすなど、気持ち良いと感じる範囲で行いましょう。

ストレッチ中は、息を止めずに「4秒で吸って、6秒で吐く」ことを意識するのがおすすめです。

反動をつけたり、痛みを我慢して無理に伸ばしたりすると、交感神経が刺激されて逆効果になる場合があります。

1日の終わりに、自分をいたわる数分間を作ってみませんか？おやすみ前のストレッチを習慣にすることで、自律神経が整い、睡眠の質や日中のコンディション向上につながります。