■【コラム】睡眠の質が上がる！寝る前にやった方が良いこと、やらない方が良いこと

2026.07.22(水)

「しっかり寝たはずなのに疲れが取れない」「朝から体が重い」と感じることはありませんか？睡眠時間だけでなく、寝る前の過ごし方が睡眠の質を大きく左右します。

質の良い睡眠は、美肌づくりやダイエット、疲労回復、自律神経のバランスを整えるためにも欠かせません。今回は、今日から始められる「寝る前にやった方が良いこと」と「避けたい習慣」をご紹介します。

■寝る前にやった方が良いこと

① 軽いストレッチで体をゆるめる

デスクワークやスマートフォンの使用で、首や肩、股関節周りは意外と硬くなっています。筋肉が緊張したままだと、寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めやすくなったりすることも。

おすすめは5〜10分程度のゆったりしたストレッチです。呼吸を止めずに、気持ちよく伸ばすことを意識しましょう。副交感神経が優位になり、自然な眠気を誘ってくれます。

② ぬるめのお風呂に入る

38〜40℃程度のお湯に10〜15分浸かると、体の深部体温が一度上がり、その後ゆっくり下がるタイミングで眠気が訪れやすくなります。

シャワーだけで済ませる日が続く方は、週に数回でも湯船に浸かる習慣を作ると睡眠の質が変わるかもしれません。

③ 照明を少し暗くする

寝る1時間前くらいから部屋の照明を少し落としてみましょう。

強い光は「まだ昼間」と脳が勘違いし、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を妨げてしまいます。暖色系のやさしい照明に切り替えるだけでも、眠りに入りやすくなります。

④ 深呼吸をする

ゆっくり鼻から息を吸い、口から長めに吐く腹式呼吸を5回ほど繰り返してみましょう。

呼吸が整うと心拍数が落ち着き、自律神経がリラックスモードへ切り替わります。不安や考え事が多い日にもおすすめです。

■寝る前にやらない方が良いこと

① スマートフォンを長時間見る

SNSや動画を見始めると、気付けば30分、1時間ということも珍しくありません。

画面から出るブルーライトは脳を覚醒させるだけでなく、情報が次々と入ってくることで脳が休まりにくくなります。できれば寝る30〜60分前にはスマホを置く習慣を作りましょう。

② 激しい運動

筋トレやランニングなど高強度の運動は体温や交感神経を高めるため、就寝直前では眠りに入りにくくなることがあります。

夜に運動する場合は、就寝2〜3時間前までに終えるか、ストレッチやヨガなど軽めの運動がおすすめです。

③ カフェインやアルコールの摂りすぎ

コーヒーやエナジードリンクに含まれるカフェインは覚醒作用があります。また、「お酒を飲むと眠れる」という方もいますが、アルコールは眠りを浅くし、夜中に目が覚めやすくなる原因になります。

寝る前は白湯やノンカフェインのお茶などを選ぶと安心です。

④ 考え事を続ける

仕事や人間関係のことをベッドの中で考え続けると、脳は休むことができません。

気になることがあれば、ノートに書き出して「今日はここまで」と区切りをつけるだけでも、頭の中が整理されて眠りにつきやすくなります。

■良い睡眠は翌日のパフォーマンスを変える

睡眠は「体を休める時間」であると同時に、「体と脳を回復させる時間」でもあります。寝る前のほんの少しの習慣を変えるだけで、翌朝の目覚めや日中の集中力、疲れにくさは大きく変わります。

まずはストレッチを5分行う、スマホを30分早く置く、深呼吸をするなど、取り入れやすいことから始めてみましょう。

毎日の小さな積み重ねが、睡眠の質を高め、健康で美しい体づくりにつながります。今夜からぜひ実践してみてください。