■【コラム】疲れにくい体づくりには、たんぱく質摂取が欠かせない！
2026.07.28(火)
「しっかり寝たはずなのに疲れが抜けない」「夕方になると体がだるくなる」「最近、以前より体力が落ちた気がする」。そんな悩みを抱えている方は少なくありません。
疲れにくい体をつくるためには、運動や睡眠ももちろん大切ですが、見落とされがちなのがたんぱく質の摂取です。たんぱく質は筋肉をつくるだけでなく、私たちの体を正常に働かせるために欠かせない栄養素。毎日の食事で十分に摂ることが、元気に過ごせる体づくりにつながります。
たんぱく質は筋肉だけでなく、内臓や皮膚、髪、爪、血液、ホルモン、酵素、免疫細胞など、体のあらゆる組織の材料になります。私たちの体では毎日これらが少しずつ壊され、新しく作り替えられています。その材料が不足すると、修復や再生が十分に行えず、疲れやすさや回復の遅れにつながることがあります。
特に運動をしている方は、筋肉に細かなダメージが生じます。このダメージは悪いものではなく、適切なたんぱく質を摂ることで筋肉は以前より強く回復します。しかし、たんぱく質が不足すると修復が追いつかず、筋力や体力の向上が妨げられるだけでなく、疲れが長引く原因にもなります。
また、筋肉量が減ると基礎代謝が低下し、日常生活でも疲れやすくなります。階段を上るだけで息が切れたり、長時間歩くのがつらくなったりするのは、筋肉量の減少が影響している場合もあります。十分なたんぱく質を摂りながら適度な運動を続けることで、筋肉を維持し、疲れにくい体を目指すことができます。
「たんぱく質はたくさん食べればいい」というわけではありません。実は、一度に大量に摂るよりも、毎食バランスよく摂取することが大切です。朝食をパンやコーヒーだけで済ませてしまうと、午前中のエネルギー不足や筋肉の分解が進みやすくなります。
おすすめは、朝・昼・夜の3食それぞれで20〜30g程度のたんぱく質を意識することです。例えば、卵、納豆、豆腐、ヨーグルト、鶏むね肉、魚、赤身肉、大豆製品などを組み合わせると、無理なく必要量に近づけます。
さらに、運動後30〜60分程度は筋肉の修復が活発になるタイミングです。この時間帯に牛乳やヨーグルト、プロテイン、サラダチキンなどを補給すると、筋肉の回復をサポートしやすくなります。
ただし、たんぱく質だけを意識しても十分ではありません。体内でたんぱく質を効率よく利用するためには、エネルギー源となる炭水化物や、代謝を助けるビタミン・ミネラルも必要です。極端な糖質制限をしていると、せっかく摂ったたんぱく質がエネルギーとして使われてしまうこともあるため、主食・主菜・副菜をそろえたバランスの良い食事を心がけましょう。
疲れにくい体は、一日で手に入るものではありません。しかし、毎日の食事を少し意識するだけで、体は少しずつ変わっていきます。
「最近疲れやすいな」と感じたら、まずは毎食のたんぱく質を見直してみてください。運動・睡眠・栄養の3つがそろうことで、体は本来の力を発揮しやすくなります。今日の一食からたんぱく質を意識して、元気に動ける毎日を目指していきましょう。