■【コラム】腸腰筋を鍛えよう、ストレッチしよう！姿勢も歩き方も変わる「体の奥の筋肉」の大切な役割
2026.08.1(土)
「最近つまずきやすくなった」「猫背が気になる」「腰が重だるい」「歩くとすぐ疲れる」。
そんな悩みを感じている方は、「腸腰筋（ちょうようきん）」が弱くなったり硬くなったりしているのかもしれません。
腸腰筋は普段あまり耳にしない筋肉ですが、姿勢や歩き方、腰痛予防に大きく関わる、とても重要な筋肉です。
今回は、腸腰筋の役割と、毎日の生活に取り入れたいストレッチやトレーニングをご紹介します。
■腸腰筋ってどこにあるの？
腸腰筋とは、「大腰筋」「小腰筋」「腸骨筋」をまとめた筋肉の総称です。
背骨から骨盤、太ももの骨につながり、体の深い場所（インナーマッスル）に位置しています。
主な働きは、
・脚を持ち上げる
・姿勢を安定させる
・骨盤を支える
・歩く、走る、階段を上る動作を助ける
といったものです。
歩くたびに自然と使われる筋肉ですが、デスクワークや車移動が多い生活では十分に働かず、衰えやすい特徴があります。
■腸腰筋が弱くなるとどうなる？
腸腰筋が弱くなると、さまざまな不調につながります。
例えば、
・猫背になりやすい
・腰痛が起こりやすい
・歩幅が狭くなる
・つまずきやすくなる
・ぽっこりお腹になりやすい
・疲れやすい
といった変化です。
特に長時間座っていると、腸腰筋は縮んだ状態が続くため、硬くなりやすくなります。
筋力低下と柔軟性の低下が同時に起こることで、姿勢の崩れや腰への負担が大きくなってしまうのです。
■まずはストレッチで動きやすく
硬くなった腸腰筋は、鍛える前に伸ばしてあげることが大切です。
おすすめは「ランジストレッチ」。
①片膝を床につく
②反対の脚を前に出す
③骨盤を前へゆっくり移動する
④後ろ脚の付け根が伸びる位置で20〜30秒キープ
この時、腰を反らせすぎないように注意しましょう。
左右1〜2セット行うだけでも、股関節の動きが軽く感じられる方も多いです。
朝起きた後や、長時間座った後に行うのがおすすめです。
■腸腰筋を鍛える簡単エクササイズ
ストレッチだけでなく、筋力アップも重要です。
初心者におすすめなのが「もも上げ運動」。
①背筋を伸ばして立つ
②片膝をゆっくり90度近くまで持ち上げる
③2〜3秒止める
④ゆっくり下ろす
左右10回ずつ行いましょう。
慣れてきたら、立ったまま交互にもも上げを30秒続けたり、椅子に座って片脚ずつ持ち上げる運動でも十分効果があります。
反動を使わず、ゆっくり行うことがポイントです。
■毎日の積み重ねが未来の体を変える
腸腰筋は、激しいトレーニングをしなくても、毎日少しずつ刺激を与えることでしっかり応えてくれる筋肉です。
ストレッチで柔軟性を保ち、軽い筋トレで筋力を維持することで、
・姿勢が整う
・歩幅が広がる
・腰への負担が減る
・転倒予防につながる
・お腹まわりが引き締まりやすくなる
など、多くのメリットが期待できます。
「最近運動不足だな」と感じている方ほど、まずは腸腰筋を意識してみましょう。
体の奥にある小さな筋肉ですが、その働きは全身に大きな影響を与えます。
今日から1日5分、ストレッチともも上げ運動を習慣にして、軽やかに動ける体を目指していきましょう。