■【コラム】つらいPMSを軽くするために

2026.08.7(金)

「生理前になるとイライラする」「眠気が強くて何もやる気が出ない」「むくみや頭痛で仕事や家事がつらい」──そんな悩みを抱えていませんか？

これらはPMS（月経前症候群）の代表的な症状です。女性ホルモンの変化によって起こる自然な現象ですが、日頃の生活習慣を見直すことで症状を軽くできる場合があります。

1. 軽い運動を習慣にする

PMS対策として特におすすめなのが、ウォーキングやストレッチ、軽い筋力トレーニングです。

運動をすると血流が良くなり、体のむくみや冷えが改善しやすくなります。また、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌が促され、気分の落ち込みやイライラの軽減にもつながります。

激しい運動をする必要はありません。1日20～30分程度のウォーキングや、自宅でのストレッチでも十分効果が期待できます。

2. 血糖値を安定させる食事を意識する

生理前は甘いものが欲しくなる方も多いでしょう。しかし、お菓子やジュースをたくさん摂ると血糖値が急上昇・急降下し、さらにイライラや疲労感を強めることがあります。

おすすめなのは、

・たんぱく質（肉・魚・卵・大豆製品）

・食物繊維（野菜・きのこ・海藻）

・良質な炭水化物（玄米・雑穀米など）

をバランスよく摂ることです。

また、マグネシウムやカルシウム、ビタミンB6を含む食品は、心身の調子を整える栄養素として知られています。

3. 睡眠を最優先に考える

PMSの時期は眠気が強くなったり、逆に寝つきが悪くなったりすることがあります。

睡眠不足になると、自律神経が乱れ、ストレスを感じやすくなるため、症状がさらに悪化することもあります。

・毎日同じ時間に寝起きする

・寝る1時間前はスマホを見る時間を減らす

・ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる

こうした習慣を取り入れるだけでも睡眠の質は変わってきます。

4. 体を冷やさない

冷えは血流を悪くし、腰痛や腹痛、むくみを強く感じる原因になります。

冷房が効いた室内ではカーディガンや腹巻きを活用したり、温かい飲み物を選んだりして、体を冷やさない工夫をしましょう。

特にお腹や腰周りを温めることで、筋肉の緊張が和らぎ、心地よく過ごせる方も少なくありません。

5. 「頑張りすぎない」と決める

生理前はホルモンバランスの影響で集中力や判断力が落ちることがあります。

そんな時に「いつも通り頑張らなきゃ」と無理をすると、心も体も疲れてしまいます。

PMSの時期は、

「今日は7割できれば十分」

という気持ちで過ごすことも大切です。

家事を少し減らしたり、人に頼ったりすることは決して甘えではありません。

■症状が重い場合は婦人科へ相談を

生活習慣の改善で楽になる方も多い一方、仕事や学校に行けないほど症状が強い場合は、我慢せず婦人科を受診しましょう。

低用量ピルや漢方薬など、一人ひとりの症状に合わせた治療法があり、適切な治療によって日常生活がぐっと楽になることもあります。

■まとめ

PMSは「我慢するもの」ではありません。

適度な運動、バランスの良い食事、十分な睡眠、体を温める習慣、そして無理をしない心の余裕。この5つを意識するだけでも、毎月のつらさが和らぐ可能性があります。

自分の体のリズムを知り、「今日は少し休もう」「軽く体を動かそう」と上手に付き合うことが、PMSを軽くする第一歩です。毎月を少しでも快適に過ごすために、できることから始めてみましょう。