■【コラム】緊張で眠れず、睡眠不足気味なあなたへ

2026.08.10(月)

「明日は大事な予定がある」「仕事で失敗できない」「人前で話さなければいけない」――。

そんな日の前夜、布団に入ってもなかなか眠れないことはありませんか？

眠らなければと思うほど目が冴えてしまい、「明日は睡眠不足で大丈夫かな……」と、さらに不安になる。これでは、ますます眠りにくくなってしまいます。

実は、緊張して眠れないのは、あなたの意思が弱いからではありません。大切な予定や強いプレッシャーがあると、心身が「緊張モード」になり、眠りに入りにくくなることがあります。

■「眠らなければ」と頑張りすぎない

眠れない夜にまず意識したいのが、「絶対に眠らなければ」と頑張りすぎないこと。

眠ろう、眠ろうと意識するほど、脳は「眠れているか？」を確認し続けてしまいます。

時計を何度も見て、「もう○時だ」「あと○時間しか寝られない」と考えるのも、焦りを強くする原因になります。

眠れないときは、「今日は少し眠りが浅くても大丈夫」「横になって休めていればいい」と、少し気持ちを緩めてみましょう。

睡眠を“成功させる”のではなく、“休む時間”と考えることがポイントです。

■寝る前は、体をリラックスモードへ

緊張しているときは、体にも力が入りやすくなっています。

そこでおすすめなのが、寝る前のゆったりした呼吸です。

鼻からゆっくり息を吸い、口から細く長く吐き出します。これを数回繰り返すだけでも、呼吸に意識が向き、頭の中の考え事から少し距離を置きやすくなります。

さらに、肩をすくめてストンと落とす、手を軽く握ってから力を抜くなど、体の緊張を意識的にゆるめるのもおすすめです。

「頑張ってリラックスする」のではなく、「力を抜くことを思い出す」くらいの感覚で十分です。

■頭の中の不安を書き出す

緊張して眠れないときは、頭の中で同じことを何度も考えてしまいがちです。

「明日は大丈夫かな」

「忘れ物はないかな」

「うまくできるかな」

そんな考えが止まらない場合は、紙やメモに書き出してみましょう。

不安そのものを消す必要はありません。

「明日の朝に確認すること」

「忘れたくないこと」

「今できる準備」

などを書き出すだけでも、「これは明日の自分に任せよう」と頭の中を整理しやすくなります。

■睡眠不足の翌日は、無理をしすぎない

一晩眠りが浅かったからといって、すぐに健康が大きく崩れるわけではありません。

睡眠不足の翌日は、眠気や集中力の低下を感じることがあるため、可能であれば予定を詰め込みすぎず、こまめに休憩を取りましょう。

朝はカーテンを開けて明るい光を浴び、日中は軽く体を動かすこともおすすめです。

そして、その日の夜に「昨日眠れなかったから今日こそ絶対に寝る！」と力まないこと。

睡眠は、頑張ってコントロールするものというより、生活リズムを整えることで自然に訪れやすくするものです。

■眠れない自分を責めない

緊張で眠れない夜があっても、「自分は睡眠が下手だ」と考える必要はありません。

大切なことを前にして緊張するのは、それだけ真剣に向き合っている証拠でもあります。

■眠れないときは、まず深呼吸。

肩の力を抜いて、スマートフォンから少し離れ、部屋を暗くして、静かに体を休ませましょう。

「眠れなくても、今は休んでいる」

そう考えるだけでも、気持ちは少し楽になるかもしれません。

もし眠れない状態が長く続いたり、日中の強い眠気や生活への支障が続いたりする場合は、睡眠の専門家や医療機関に相談することも大切です。

■眠れない夜ほど、眠ろうと頑張りすぎない。

今日のあなたに必要なのは、「もっと頑張ること」ではなく、心と体に「もう休んでいいよ」と伝える時間なのかもしれません。