■【コラム】デスクワークの方はまず「肩関節」と「股関節」〜プチ習慣から始める〜

2026.06.23(火)

デスクワーク中心の生活で「最近、身体が重い」「肩こりや腰痛が気になる」と感じている方は多いのではないでしょうか。

運動不足を解消しようと、いきなりウォーキングや筋トレを始める方もいますが、まず優先したいのが「肩関節周り」と「股関節周り」を動かすことです。

実は、この2つの関節は人間の身体の中でも特に大きく、日常動作の土台となる重要な部分。ここが硬くなると、全身の不調につながりやすくなります。

●なぜデスクワークで関節が硬くなるの？

長時間のパソコン作業では、腕を前に出した姿勢が続き、肩甲骨や肩関節の動きが制限されます。

また、座りっぱなしの状態では股関節が曲がったまま固定され、お尻や太ももの筋肉が硬くなりやすくなります。

すると、次のような不調が現れやすくなります。

・肩こり、首こり

・猫背や巻き肩

・腰痛

・疲れやすさ

・むくみや冷え

これらを改善する第一歩が、肩関節と股関節の運動なのです。

●肩関節を動かすメリット

肩関節は360度近く動く、非常に可動域の広い関節です。

しかし、デスクワークが続くと肩甲骨の動きが悪くなり、肩周りの筋肉が常に緊張した状態になります。

肩関節をしっかり動かすことで、血流が促進され、肩こりや首の疲れの軽減が期待できます。

さらに、胸が開きやすくなり、姿勢改善や深い呼吸にもつながります。

おすすめなのは、肩回し運動です。

両肩に手を置き、肘で大きな円を描くように前後10回ずつ回してみましょう。ポイントは、肩甲骨から動かす意識を持つことです。

●股関節を動かすメリット

股関節は上半身と下半身をつなぐ重要な関節です。

股関節が硬くなると、お尻の筋肉がうまく使えなくなり、腰や膝に負担がかかりやすくなります。

また、下半身の血流やリンパの流れも滞りやすくなるため、むくみや冷えの原因にもなります。

股関節を動かすことで、歩きやすさが向上し、代謝アップや疲れにくい身体づくりにつながります。

おすすめは、椅子に座ったままできる股関節運動です。

背筋を伸ばして座り、片膝をゆっくり持ち上げて下ろす動作を左右10回ずつ行いましょう。

余裕があれば、片足ずつ膝で円を描くように回す運動も効果的です。

●まずは1日3分から始めよう

運動不足を解消するために大切なのは、「頑張りすぎないこと」です。

いきなり激しい運動を始めると、身体への負担が大きく、継続しにくくなってしまいます。

まずは仕事の合間や休憩時間に、肩関節と股関節を動かす習慣を作りましょう。

肩と股関節がスムーズに動くようになると、姿勢や血流が改善し、自然と「もっと身体を動かしたい」という気持ちが生まれてきます。

運動不足解消の第一歩は、全身を鍛えることではなく、身体の要となる「肩関節」と「股関節」を目覚めさせることから始めてみませんか。