■【コラム】時々、気になる偏頭痛に悩まないために

2026.07.2(木)

「ズキズキと脈打つような頭の痛みがつらい…」

「天気が悪くなる前や疲れがたまると頭痛が起こる…」

このような偏頭痛（片頭痛）に悩まされている方は少なくありません。特に女性はホルモンバランスの影響も受けやすく、仕事や家事、育児に支障をきたすこともあります。

もちろん、症状が強い場合や頻繁に起こる場合は医療機関を受診し、適切な治療を受けることが大切です。そのうえで、日常生活の中でできるセルフケアを取り入れることで、頭痛のきっかけを減らせる可能性があります。

① 首・肩まわりの緊張を和らげる

長時間のデスクワークやスマートフォンの使用により、首や肩の筋肉が硬くなると、血流が悪くなり頭痛を引き起こす要因になることがあります。

1時間に一度は立ち上がり、肩を回したり、首をゆっくり動かしたりする習慣をつけましょう。また、肩甲骨を大きく動かすストレッチを行うことで、首や肩の負担軽減にもつながります。

② 軽い有酸素運動を習慣にする

ウォーキングや軽いサイクリングなどの有酸素運動は、全身の血流を促し、自律神経のバランスを整える効果が期待できます。

激しい運動は頭痛を誘発することもあるため、「少し汗ばむ程度」の強度がおすすめです。20〜30分程度のウォーキングを週に数回続けるだけでも、体調管理に役立つでしょう。

③ 水分不足を防ぐ

意外と見落としがちなのが水分不足です。軽い脱水状態でも頭痛が起こりやすくなることがあります。

喉が渇いてから飲むのではなく、こまめな水分補給を意識しましょう。特に朝起きた直後や運動後、入浴後は水分が不足しやすいタイミングです。

④ 睡眠リズムを整える

睡眠不足だけでなく、寝すぎも偏頭痛の引き金になることがあります。

毎日できるだけ同じ時間に寝て、同じ時間に起きる生活リズムを意識しましょう。寝る前はスマートフォンを見る時間を減らし、照明を少し暗くすることで、質の高い睡眠につながります。

⑤ ストレスをため込まない

精神的なストレスは偏頭痛の大きな誘因の一つです。また、緊張が解けた休日に頭痛が起こる「週末頭痛」を経験する方もいます。

深呼吸やストレッチ、入浴、趣味の時間など、自分なりのリラックス方法を持つことが、自律神経を整えるためにも重要です。忙しい毎日だからこそ、「何もしない時間」を少しだけ作ることも心と体の回復につながります。

⑥ 食事を抜かない

空腹による血糖値の低下も偏頭痛を誘発することがあります。

朝食を抜かず、3食をできるだけ規則正しく食べることを心掛けましょう。また、糖質過多の食事は血糖値を乱高下させるため、一食の糖質量に注意しましょう。

■まとめ

偏頭痛は体質だけでなく、生活習慣やストレス、自律神経の乱れなど、さまざまな要因が重なって起こります。

日頃から首や肩のケアを行い、適度な運動や十分な水分補給、規則正しい睡眠を意識することで、頭痛が起こりにくい体づくりを目指せます。

「最近頭痛が増えてきた」「薬に頼る回数を減らしたい」と感じている方は、まずは毎日の生活を少し見直してみませんか？

また、パーソナルコンディショニングでは、姿勢改善や首・肩周囲の柔軟性向上、呼吸の改善、ストレス軽減につながるエクササイズなど、一人ひとりの状態に合わせたサポートを行っています。セルフケアだけでは改善しにくい不調がある方は、専門家と一緒に体を整えることも選択肢の一つです。