■【コラム】熱中症対策の裏ワザ！今日からできる「ちょっとした工夫」で夏を快適に

2026.07.11(土)

夏になると毎日のように耳にする「熱中症」。気温が高い日だけでなく、湿度が高い日や室内でも起こるため、年齢を問わず注意が必要です。

「水分補給はしているから大丈夫」と思っている方も多いかもしれません。しかし、実は熱中症対策には、水分補給以外にも効果的な”裏ワザ”があります。今回は、暑い夏を元気に乗り切るための実践しやすい方法をご紹介します。

裏ワザ① 朝の「コップ1杯の水」でスタート

私たちは寝ている間にコップ1〜2杯分の汗をかくといわれています。そのため、朝起きた時点では軽い脱水状態になっていることも少なくありません。

起床後すぐにコップ1杯の水を飲むことで、体内の水分を補給し、血液の流れもスムーズになります。その後に朝食をしっかり摂ることで、体温調節に必要なミネラルも補給できます。

裏ワザ② 「のどが渇く前」に飲む

熱中症になりやすい人ほど、「のどが渇いたら飲む」という習慣があります。

実際には、のどの渇きを感じた時点で体内の水分はすでに不足し始めています。

おすすめは30〜60分ごとに100〜200ml程度を少しずつ飲むこと。一度に大量に飲むよりも、こまめな補給のほうが体に吸収されやすくなります。

裏ワザ③ 首・脇・足の付け根を冷やす

体温が上がった時は、太い血管が通る場所を冷やすと効率よく体温を下げられます。

・首の両側

・脇の下

・足の付け根

この3か所を冷却シートや保冷剤、濡れタオルなどで数分冷やすだけでも、体が楽になることがあります。

保冷剤はタオルで包んで使うと冷やしすぎを防げます。

裏ワザ④ 暑さに負けない体をつくる「軽い運動」

意外かもしれませんが、運動不足の人ほど熱中症になりやすい傾向があります。

普段から汗をかく機会が少ないと、体温調節機能が働きにくくなるためです。

ウォーキングやストレッチ、軽い筋トレなどを週に数回行うことで、暑さに適応しやすい体づくりにつながります。

特に朝や夕方の涼しい時間帯がおすすめです。

裏ワザ⑤ エアコンは「我慢しない」

「電気代が気になるから…」とエアコンを我慢する方もいますが、それが熱中症の原因になることもあります。

室温は28℃を目安にしつつ、湿度は50〜60％程度を意識すると快適に過ごせます。

扇風機やサーキュレーターを併用すると冷気が循環し、省エネにもつながります。

裏ワザ⑥ 食事で水分を補給する

水だけでなく、食事からも水分やミネラルは補給できます。

おすすめは、

・スイカ

・きゅうり

・トマト

・キウイ

・豆腐

・味噌汁

これらは水分が豊富で、カリウムなど汗で失われやすい栄養素も補えます。

また、朝食を抜くと塩分やミネラル不足になりやすいため、暑い日ほど朝食を大切にしましょう。

裏ワザ⑦ 前日の睡眠が最大の予防法

睡眠不足は体温調節機能を低下させ、熱中症のリスクを高めます。

寝苦しい夜はエアコンをタイマーだけで切らず、室温が28℃前後になるよう設定して朝まで快適な環境を保つことも大切です。

質の良い睡眠は、翌日の暑さへの抵抗力を高めてくれます。

まとめ

熱中症対策は、「水を飲む」だけでは十分とはいえません。

朝の水分補給、こまめに飲む習慣、体を効率よく冷やす工夫、適度な運動、エアコンの活用、食事、そして良質な睡眠。このような日々の積み重ねが、暑さに負けない体をつくります。

特に女性は、ダイエットによる食事制限や筋肉量の低下、冷房を我慢する習慣などが重なることで、体温調節機能が低下しやすいことがあります。暑い日こそ無理をせず、自分の体調をよく観察しながら過ごしましょう。

今年の夏は、今回ご紹介した「ちょっとした裏ワザ」をぜひ取り入れて、熱中症を予防しながら元気に、そして快適に毎日を過ごしてください。