■【コラム】「炎症」は万病のもと！炎症を防ぐ食べ方を身につけよう！
2026.07.12(日)
「最近疲れが取れない」「肌荒れが続く」「体重が増えやすくなった」「肩こりや腰痛がなかなか改善しない」。そんな不調を年齢のせいだと諦めていませんか？
実は、その原因の一つとして注目されているのが「慢性炎症」です。
炎症というと、ケガをした時に赤く腫れたり、風邪で喉が痛くなったりする状態を思い浮かべる方が多いでしょう。しかし、本当に注意したいのは、体の中で静かに続く「慢性炎症」です。自覚症状がほとんどないまま進行し、生活習慣病や動脈硬化、肥満、認知機能の低下、さらにはシミやシワなどの肌老化にも関係していると考えられています。
慢性炎症を防ぐためには、適度な運動や十分な睡眠も大切ですが、毎日の「食べ方」を見直すことも非常に重要です。
まず意識したいのは、「血糖値を急激に上げない食べ方」です。食後に血糖値が急上昇すると、それを下げようとして大量のインスリンが分泌されます。この状態が繰り返されると、体内では酸化ストレスや炎症が起こりやすくなります。
そこでおすすめなのが、「野菜から食べる」ことです。食物繊維を最初に摂ることで糖の吸収が穏やかになり、血糖値の急上昇を抑えることができます。サラダだけでなく、きのこや海藻、野菜たっぷりの味噌汁でも十分効果が期待できます。
次に、たんぱく質をしっかり摂ることも大切です。筋肉や皮膚、免疫細胞はたんぱく質から作られています。肉や魚、卵、大豆製品などを毎食取り入れることで、体の修復力が高まり、炎症が長引きにくくなります。
特に積極的に摂りたいのが青魚です。サバやイワシ、サンマなどに含まれるEPAやDHAには、炎症を抑える働きがあることが知られています。週に2〜3回を目安に取り入れるとよいでしょう。
また、色の濃い野菜や果物もおすすめです。トマトのリコピン、ブロッコリーのビタミンC、ほうれん草のβ-カロテン、ブルーベリーのアントシアニンなどの抗酸化成分は、炎症の原因となる活性酸素から体を守る働きがあります。
一方で、控えたい食べ方もあります。
菓子パンやスイーツ、清涼飲料水など糖分の多い食品を頻繁に摂ることや、揚げ物、加工食品ばかりの食生活は、慢性炎症を助長しやすいといわれています。もちろん完全に我慢する必要はありませんが、「毎日」を「たまに」に変えるだけでも体への負担は軽くなります。
さらに、食べるスピードにも気を付けましょう。早食いは血糖値が急激に上がりやすく、食べ過ぎにもつながります。一口ごとによく噛み、20〜30分ほどかけてゆっくり食べることを意識すると、満腹感も得られやすくなります。
腸内環境を整えることも、炎症予防には欠かせません。納豆やヨーグルト、味噌、キムチなどの発酵食品に加え、野菜や海藻、きのこなど食物繊維が豊富な食品を組み合わせることで、腸内細菌のバランスが整い、炎症を抑える働きが期待できます。
健康的な食事というと、「何を食べるか」に目が向きがちですが、それと同じくらい「どう食べるか」も大切です。野菜から食べる、よく噛む、食べ過ぎない、栄養バランスを意識する。このような小さな積み重ねが、体の中で静かに進む慢性炎症を防ぐことにつながります。
食事は毎日続けるものだからこそ、今日から変えられる習慣が未来の健康を大きく左右します。「炎症は万病のもと」という言葉を意識し、炎症を防ぐ食べ方を身につけて、いつまでも元気で若々しい体を目指していきましょう。