■【コラム】骨盤を整えたい時に最初にやること

2026.08.3(月)

「骨盤のゆがみが気になる」「姿勢が悪く見える」「腰痛やぽっこりお腹を改善したい」。そんな悩みを持つ方は多いのではないでしょうか。

そのような時、「骨盤矯正を受けよう」と考える方もいますが、実は骨盤を整えるために最初にやるべきことは、とてもシンプルです。

■それは『股関節を動かすこと』です。

骨盤は単独で動いているわけではありません。背骨や股関節、周囲の筋肉と連動しながらバランスを保っています。そのため、骨盤だけを意識しても根本的な改善にはつながりにくく、まずは股関節の動きを良くすることが重要になります。

■骨盤は筋肉に支えられている

骨盤には、お尻の筋肉（大臀筋・中臀筋）、太ももの前後の筋肉、腸腰筋、腹筋、背筋、骨盤底筋群など、多くの筋肉が付着しています。

デスクワークや長時間のスマートフォン操作、運動不足が続くと、これらの筋肉が硬くなったり弱くなったりして、骨盤周囲のバランスが崩れやすくなります。

その結果、猫背や反り腰、腰痛、肩こりなどの不調につながることも少なくありません。

だからこそ、最初に行うべきなのは骨盤を無理に動かすことではなく、骨盤を支える筋肉を動かしやすい状態にすることなのです。

■最初は股関節を大きく動かそう

おすすめは、股関節を前後・左右・回旋方向へ大きく動かす運動です。

例えば、

・もも上げ運動

・足を前後に振る運動

・股関節回し

・ランジ

・スクワット

などがおすすめです。

股関節の動きが良くなると、お尻や太もも、体幹の筋肉も自然と働き始めます。その結果、骨盤周囲の筋肉のバランスが整いやすくなります。

運動前に軽くストレッチを取り入れると、さらに動きやすさがアップします。

■呼吸も骨盤を整えるポイント

意外と見落とされがちなのが「呼吸」です。

浅い呼吸になると胸だけで呼吸をするようになり、お腹や横隔膜、骨盤底筋群が十分に働きません。

一方で、ゆっくり深く呼吸をすると、お腹の奥にあるインナーマッスルや骨盤底筋群が自然に活動し、体幹の安定性が高まります。

運動を始める前に5回ほど深呼吸をするだけでも、体がリラックスし、股関節も動かしやすくなります。

■日常生活も見直そう

せっかく運動をしても、日常生活で片足重心や脚を組むクセが続くと、再び筋肉のバランスが崩れてしまいます。

・椅子には深く座る

・左右均等に体重をかける

・1時間に一度は立ち上がる

・歩幅を少し広げて歩く

このような小さな習慣が、骨盤周囲への負担を減らしてくれます。

■骨盤を整える近道は「よく動く身体」

「骨盤を整える」というと、骨盤だけを矯正するイメージを持つ方もいます。しかし、本当に大切なのは骨盤を支える筋肉や関節がスムーズに働くことです。

まずは股関節を動かし、深く呼吸をし、体全体をバランスよく使える身体を目指しましょう。

毎日5〜10分でも続ければ、姿勢が整いやすくなり、腰や肩の負担が軽減されるだけでなく、歩きやすさや疲れにくさも実感しやすくなります。

骨盤を整えたいと思ったら、まずは「股関節を気持ちよく動かすこと」から始めてみてください。その積み重ねが、健康的で美しい姿勢への第一歩になります。