■【コラム】急な腰痛、どうすれば？まずは知っておきたい対処法

2026.08.12(水)

「急に腰が痛くなった」「立ち上がろうとしたら腰にズキッときた」――そんな経験はありませんか？

腰痛は、日常生活のちょっとした動作をきっかけに突然起こることがあります。重い荷物を持ったときだけでなく、靴下を履こうとした、顔を洗おうと前かがみになった、くしゃみをしたなど、意外と身近な動作がきっかけになることも。

では、急に腰が痛くなったとき、最初に何をすればよいのでしょうか？

■まずは「無理に動かさない」

急な腰痛が起こった直後は、痛みを我慢してストレッチをしたり、腰を強く揉んだりするのは避けましょう。

まずは、痛みが強くならない姿勢を探して、少し休みます。

仰向けで膝を軽く曲げたり、横向きになって膝を曲げたりすると、腰への負担が軽くなる場合があります。

ただし、「痛いから」といって長時間ベッドで寝たきりになるのもおすすめできません。強い痛みが落ち着いてきたら、できる範囲で普段の動作に戻していくことが大切です。

■冷やす？温める？

急な腰痛では「冷やした方がいい？それとも温める？」と迷う方も多いでしょう。

実は、すべての腰痛に対して「冷やす」「温める」と決まっているわけではありません。

痛みが出た直後で熱っぽさや腫れぼったさを感じる場合は、冷やすことで楽になることがあります。一方、筋肉のこわばりや冷えによってつらく感じる場合は、温めることで楽になることもあります。

大切なのは、「どちらが正解か」にこだわりすぎず、自分が楽になる方法を選ぶことです。

■痛みが落ち着いたら、少しずつ動く

急性期の強い痛みが落ち着いてきたら、少しずつ体を動かしていきましょう。

おすすめなのは、いきなり筋トレをすることではなく、まずは短時間の歩行から。

「腰を動かさないと！」と考えるよりも、無理のない範囲で歩いて全身を動かすことを意識してみましょう。

その後、腰だけではなく、お尻や股関節、背中など周辺の動きも確認していくと、腰への負担を減らすヒントが見つかることがあります。

■「腰が悪い」と決めつけないことも大切

腰が痛くなると、「腰の筋肉が悪い」「骨盤が歪んでいる」と考えてしまいがちです。

しかし、腰痛の原因は一つとは限りません。

日頃の姿勢、運動不足、筋力、股関節や背中の動き、仕事での同じ姿勢、睡眠や疲労など、さまざまな要素が関係する場合があります。

そのため、痛みが落ち着いた後は「腰だけ」をケアするのではなく、体全体の動きや生活習慣を見直すことが大切です。

■こんな腰痛は早めに医療機関へ

急な腰痛の中には、筋肉や関節の問題だけではなく、別の病気が隠れている場合もあります。

特に、足のしびれや力が入りにくい、排尿・排便に異常がある、発熱を伴う、転倒など強い外傷のあとに痛みが出た、安静にしていても強い痛みが続く――といった場合は、自己判断で運動やストレッチをせず、早めに医療機関へ相談しましょう。

■腰痛は「痛みがなくなったら終わり」ではありません

急な腰痛を繰り返さないためには、痛みが落ち着いた後の体づくりも重要です。

日頃から適度に歩く、股関節を動かす、お尻や体幹を鍛える、同じ姿勢を長時間続けないなど、小さな習慣を積み重ねていきましょう。

そして何より、「痛くなってからケアする」のではなく、「痛くなる前から体を整えておく」こと。

急な腰痛に慌てないためにも、自分の体の状態を普段からチェックしておきたいですね。