■【コラム】反り腰の方はこれを続けよう！

2026.08.20(木)

「立っていると腰が反っている」「お腹が前に出て見える」「長時間立っていると腰がつらい」――そんな方は、もしかすると「反り腰」が気になっているかもしれません。

反り腰は、単純に「腰が反っている」だけではなく、骨盤の傾きや股関節まわり、背中、お腹など、全身のバランスが関係しています。そこで大切なのが、腰だけを無理に伸ばしたり、押したりするのではなく、普段から体を正しく動かす習慣をつくることです。

今回は、反り腰が気になる方に続けてほしい簡単なエクササイズをご紹介します。

■「骨盤をニュートラル」にする

反り腰の方は、骨盤が前に傾いているケースがあります。まずは仰向けになり、膝を立ててみましょう。

この状態で、腰と床のすき間を確認します。

腰を床に近づけるように、息を吐きながらお腹を軽くへこませ、骨盤をゆっくり後ろに傾けます。そして力を抜いて元に戻します。

この動きを10回程度繰り返しましょう。

ポイントは、腰を強く押しつけることではありません。お腹と骨盤を連動させながら、ゆっくり動かすことが大切です。

■お腹を使う習慣をつくる

反り腰が気になる方は、立っているときや歩いているときに、お腹の力が抜けていることがあります。

そこでおすすめなのが「ドローイン」です。

仰向けで膝を立てた状態から、鼻から息を吸い、口からゆっくり吐きます。このとき、おへそを背中に近づけるようなイメージで、お腹を軽く引き込みましょう。

息を止めずに10秒程度キープ。

これを5回ほど繰り返します。

腹筋運動のように強く力を入れる必要はありません。日常生活で「お腹に自然と力が入る感覚」を身につけることが目的です。

■「反り腰＝悪い姿勢」と決めつけない

ここはとても大切なポイントです。

腰には本来、自然なカーブがあります。そのため、腰が少し反っていること自体が必ずしも悪いわけではありません。

大切なのは、同じ姿勢を長時間続けないこと。そして、骨盤・股関節・背中・お腹などをバランスよく動かせることです。

「反り腰だから腰を丸めなければ」と考えすぎるのではなく、体をさまざまな方向に動かしてあげましょう。

■毎日少しずつが一番の近道

反り腰を改善したいからといって、いきなり激しいトレーニングをする必要はありません。

骨盤の前後運動、ドローイン、股関節前側のストレッチなど1日5〜10分程度から始めてみましょう。

そして、立つときは「胸を張りすぎない」「お腹を軽く支える」「膝を伸ばしきらない」ことも意識してみてください。

反り腰対策は、一度やっただけで大きく変わるものではありません。

大切なのは、毎日の小さな積み重ね。

「腰をどうにかしよう」と腰だけを見るのではなく、骨盤や股関節、お腹まで含めて体全体を整えていくことが、快適な姿勢づくりにつながります。

腰の痛みやしびれがある場合は、無理に運動を続けず、医療機関などに相談しましょう。